Trening – og hva den faktisk gjør

Trening og vektnedgang – forholdet er mer komplisert enn du tror

En times joggetur forbrenner kanskje 400–600 kcal. En Kvikk Lunsj inneholder 220 kcal. Regnestykket er enkelt – og frustrerende. Det er mye lettere å la være å spise en sjokolade enn å jogge den av seg.

I tillegg viser forskning at økt trening ofte fører til økt sultfølelse og mer hvile resten av dagen (NEAT – non-exercise activity thermogenesis), slik at det faktiske nettobidraget til et kaloriunderskudd er mindre enn folk forventer.

Det betyr ikke at trening er bortkastet. Det betyr at kjøkken + trening er langt bedre enn kjøkken alene, men at trening alene sjelden holder.

NEAT – det undervurderte forbrenningsbidraget

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) er all bevegelse du gjør utenom planlagt trening: gå til bussen, stå i stedet for å sitte, ta trapper, hamstre med hendene. For noen mennesker utgjør NEAT 2000+ kcal om dagen. Det er mer enn de fleste forbrenner på en time i gymsalen.

Det praktiske rådet: gå mer. Et skritteller-mål på 8000–10 000 skritt om dagen er en enkel og effektiv måte å øke det totale forbruket på.

Styrketrening under vektnedgang

Når du spiser i kaloriunderskudd, vil kroppen prøve å bryte ned både fett og muskler for energi. Styrketrening sender et signal til kroppen om at musklene trengs – og reduserer muskeltapet betydelig. Det er ikke nødvendig å bli en kroppsbygger, men 2–3 styrkeøkter per uke gjør en stor forskjell for sammensetningen av vektnedgangen.

Kondisjonstrening

Løping, sykling, svømming, roing – kondisjonstrening er utmerket for hjerte- og karhelse, utholdenhet og velvære. Det er også fin måte å øke det totale energiforbruket. Finn noe du faktisk liker å gjøre, fordi det er det du vil fortsette med.

For deg som er nybegynner

Start enkelt. En halv times rask spasertur hver dag er et utmerket fundament. Legg til 2 styrkeøkter i uka – begynn med kroppsvektøvelser som knebøy, utfall, push-ups og planke. Øk gradvis.

Det viktigste er å komme i gang og bygge vanen. Programmet kan alltid optimaliseres etterpå – men en imperfekt rutine du faktisk følger er uendelig bedre enn et perfekt program du aldri starter på.

Eksempeluke (nybegynner)